Bir tür bacak antrenmanı olan lunge hareketleri, vücudu geliştirmek için son derece etkilidir, irileştirme ve kuvvetlendirmede yardımcı olur. Lunge hareketleri bazı squat hareketleri ile benzerlik gösterebilir. Ancak squat yaparken lunge hareketlerine göre daha bacaklara fazla ağırlık verirsiniz. Lunge hareketi daha az yük gerektirdiği için eklem ağrıları gibi problemlere yol açmamaktadır.

Her lunge hareketinin kendine göre amacı ve etkisi bulunur. Vücudunuzun ihtiyacı olan hareket hangisi ise onu yapmanız gerekir.

Front Rack Lunge

Bu hareketle birlikte hem bacaklarınızı çalıştırmış olursunuz hem de karın bölgesini çalıştırmış olursunuz. Bu lunge hareketinde, pozisyon gereği gövdenin hareket bütününde dik kalması için vücudun ana merkezi daha fazla çalışır.

Ayaklar kalçanın genişliği kadar açık bulunur. İki adet giryayı front rack şeklinde tutarak ayakta durun. Bir bacağınızı arkaya doğru büyük bir lunge adımı atın. Giryaları göğüs yüksekliğinde tutun. Arkada bulunan dizinizi yere değdirin ve öndeki ayağın topuk bölgesine yüklenerek hareketin tam tersini tekrar uygulayın. Her set uyguladığınızda bacağınızı değiştirin.

Curtsy Lunge

Bu hareketle dış uyluklar yani abdüktör kasları çalışır. Bu hareket sayesinde kalça dengesi ve gluteus medius kası gelişir.

Ayaklar omuzun son noktasına kadar açık olur. Elde bulunan dambıllar yanlarda tutulur. Sağ ayak arkaya atın, sonra sola götürüp sol ayağınızın dış bölgesine değdirin. Gövdeniz dikliğini hareket boyunca kaybetmesin. Dizlerinizi yere değdirin, sonra ön topuğa yüklenerek hareketin tam tersini yapın ve en baştan tekrarlayın. Her seferinde sol bacağınızla tekrar yapın, her tekrarda ileri geri gitmelisiniz.

Jumping Lunge

Zorlu bir lunge çeşididir. Çok plio olan bir hareket olduğu için yorucudur. Genellikle kuvvet antrenmanında kondisyon artırmak için kullanılan bir harekettir. Metabolizmayı hızlı çalıştırmada etkilidir.

Sağ ayak önde ve sol ayak arkada olacak şekilde sabit lunge hareketinin tepe pozisyonunu alın. Dizleri bükerek, arkadaki dizi yere değdirene kadar düşürün. Bu hareketi patlayıcı bir güçle sıçrayarak tam tersini yapın. Havadayken ayakları değiştirerek yumuşak iniş ile dizleri yere değdirmelisiniz. Duraklamadan sıçrayın ve her defasında tam tersini yapın. Set tamamlanana dek hiç durmamalısınız.

Overhead Lunge

Her ne kadar jumping lunge hareketi kadar olmasa bile çok yorucu bir harekettir. Alt vücudu çalıştırmanın yanı sıra kol, omuz ve üst sırt kaslarını da çalıştırır.

Ayaklar kalça genişliği kadar açılır ve ağırlık plakası tutularak baş üzerine kaldırılır. Kollar tamamen açık olmalıdır. Bir bacağınızla öne adım atarken plaka baş üzerinden indirilmemelidir. Ağırlığı arkaya vererek öne düşmesine engel olun. Ön squad kası yere paralel olacak şekilde getirilir ve topuğa bastırılarak kalça ve dizlerinizi açarak hareketi tekrarlamalısınız. Her tekrarda diğer bacağınızla başlamalısınız.

Twisting Lunge

Bu lunge diğer çeşitlere göre en fazla kalça kaslarını geliştirir. Karın kasını ve obliklerinizi de çalıştırır.

Ön tarafta plaka tutarak bekleyin; kollarınız uzatılmış biçimde beklemelisiniz. Bir bacağınızla öne büyük bir adım atın ve dizi yere düşürerek lunge şeklini alın. Hareketin alt noktasında ön uyluğunuz yere paralel konumdayken, gövdeniz arka ayakla aynı yöne doğru çevirin. Kalça ve dizleri açarak ilk pozisyona geri dönün. Hareketin tam tersini uygulayarak tekrarlayın.