Zorlu yaşam olayları veya deneyimleri stresi artırabilir. Stres ve kaygıyı yönetmek pek çok şeyi içerir; bazıları kontrol edilemez (genler veya bir dereceye kadar çevre) , diğerleri (tüketilen yiyecekler) kontrol edilebilir. Stresle baş edebilmek için sıklıkla egzersiz, sevilen bir aktiviteyi gerçekleştirmek, meditasyon yapmak gibi yollar tercih edilse de bilim insanlarına göre, tüketilen yiyecek türleri de stres ve kaygı durumları ile baş etmeye yardımcı olabilir. Son çalışmalar, günlük diyete her gün biraz daha lifli gıda ve fermente gıda eklemenin stres seviyelerini azaltmada etkili olabileceğini göstermiştir. Beslenme ile ruh sağlığı ve stres arasındaki mekanizmalar henüz tam anlaşılamamıştır fakat beyin ile mikrobiyom (bağırsaklarda yaşayan bakteriler) arasında var olan ilişkiler etkili olabilir. Beyindeki bilişsel ve duygusal merkezler bağırsaklarla bağlantılıdır. Beynin ve bağırsağın iletişim halinde olması bu bağırsak- beyin ekseniyle sağlanır.
Konuyu açıklığa kavuşturmayı hedefleyen çalışmalarda sağlıklı katılımcılar 2 ayrı gruba ayrılmış, yarısına, lif açısından zengin, prebiyotik ve fermente gıdalar (psikobiyotik diyet) verilmiştir. Kontrol grubundaki katılımcılar sadece sağlığa uygun, besin piramidinde yer alan genel besinler almışlardır. Psikobiyotik gıdalar tüketenlerin stres seviyelerinin kontrol diyetini uygulayanlara kıyasla büyük oranda azaldığı (4 haftalık bir sürede) saptanmıştır. Bunun nedeni bağırsaklardaki bakterilerin ürettiği bazı temel kimyasalların düzeyindeki artıştır. Bu kimyasallardan bazılarının zihin sağlığı ile bağlantılı olması, diyeti uygulayanların stresindeki azalmayı açıklayabilmektedir. Ayrıca grupların her ikisinde uyku kalitesinde artış (psikobiyotik diyet uygulayanlar daha fazla) görülmüştür. Ortaya çıkan sonuçlar bazı diyetlerin stresin azaltılmasında, dolayısıyla stres kaynaklı depresyon ve anksiyete (kaygı) gibi rahatsızlıklar üzerinde etkili olabileceğini, ruh sağlığının korumasını sağlayabileceğini göstermektedir.

Hangi Gıdalar Stresi Hafifletebilir?

Kortizol, böbreklerin üstündeki endokrin bezler olan adrenal bezlerin üretip salgıladığı önemli bir steroid hormondur. Vücuttaki hemen hemen tüm dokularda glukokortikoid reseptörleri bulunur. Bu nedenle kortizol, vücuttaki hemen hemen her organı ve dokuyu etkileyebilir. Vücutta birçok önemli etkisi ve işlevi olan kortizol esas olarak vücudun strese tepkisini düzenlemeye yardımcı olur. Bu nedenle yaygın olarak “stres hormonu” olarak bilinmektedir.

Çeşitli çalışmalar, belirli gıdaların (lif, omega-3 ve fermente gıdalar açısından zengin olan) stresten sorumlu birincil hormon olan kortizolün seviyesini, dolayısıyla stresi azaltmaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Balık, chia tohumları, keten tohumu omega-3 yağ asitleri içeren gıdalar arasındadır. Lif, vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya ve bu da stresi azaltmaya yardımcı olabilir, ayrıca bağırsak geçişini hızlandırır. Örneğin, meyve ve sebzeler (sarımsak, pırasa, soğan, lahana, fasulye, muz, yulaf, elma), tam tahıllar, kabuklu kuru yemişler, mercimek, nohut gibi besinlerin lif oranı yüksektir. Lifli besinler prebiyotik görevi yapan, bağırsak florası üzerinde etkili olan, iyi bakteri gelişimini artıran besinlerdir.

Aşağıda, stresi azaltan en iyi gıdalara ve özelliklerine yer verilmiştir.

Sebzeler ve Meyveler

Brokoli

Brokoli ve diğer turpgiller depresif belirtilerle mücadele ettiği kanıtlanmış magnezyum, C vitamini ve folat gibi bazı besin maddelerini yoğun olarak içerir ve bunlar depresyon belirtilerini yönetmeye yardımcı olabilir. Brokoli aynı zamanda nöroprotektif özelliklere sahip olan, sakinleştirici ve antidepresan etkiler sunabilen bir kükürt bileşiği olan sülforafan açısından da zengindir. Ek olarak, 1 bardak (184 gram) pişmiş brokoli, B6 vitamini için günlük ihtiyacın %20’sinden fazlasını karşılar; bu vitaminin daha yüksek bir alımı, kadınlarda daha düşük anksiyete ve depresyon riskiyle bağlantılıdır.

Ispanak

Ispanak da brokoli gibi koyu yeşil yapraklı bir sebzedir, stres zamanlarında vücudun yenilenmesine yardımcı olan vitamin deposudur. Kaygılı, stresli kişiler için yeşil yapraklı sebzeler iyi bir seçimdir. Bunlar normal serotonin seviyelerini korumaya yardımcı olan bir besin maddesi olan folik asitle doludur. Ispanaklar ayrıca stresi azaltan B vitaminleri, özellikle de stresi, kaygıyı, paniği ve hatta depresyonu hafifletmeye yardımcı olan folik asit açısından da zengindirler.

Enginar

Enginar yemek, sağlıklı lif elde etmenin harika bir yoludur, ancak bu sebzeler aynı zamanda bağırsaktaki iyi bakterileri besleyen maddeler olan fruktooligosakkarit adı verilen prebiyotikleri de içerir. Fareler üzerinde yapılan bazı araştırmalar, bu bileşiğin stresin vücut üzerindeki etkilerini azaltabileceğini öne sürmektedir. Enginar ayrıca magnezyum, potasyum, K ve C vitaminleri açısından zengindir.

Pancar

Tıpkı yeşil yapraklı sebzeler gibi pancar da büyük miktarda folat içerir. Folat, serotonin üretimini destekleyebilen bir bileşiktir.

Pazı

Kronik stresten dolayı vücuttaki magnezyum deposu tükenebilir, bu nedenle özelikle vücut stres altında iken magnezyum alımı daha önemlidir. Pazı ve diğer yapraklı sebzelerdeki magnezyum, vücudun stres hormonu olan kortizolün dengelenmesine yardımcı olur.

Havuç

Bir şeyi ısırmak ve o çıtırtı sesini duymak tatmin edici olabilir. Daha önce rahatsız eden şey hakkında endişelenmek yerine, zihin sese ve yeme eylemine odaklanabilir. Bu, harika bir stres gidericidir. Besin açısından zengin havuç, kereviz ve diğer çıtır, taze sebzeler onları yiyen kişileri çok fazla kaloriye boğmayacak tatmin edici bir çıtırlık sunar. Çıtır çıtır hareket sadece stresi azaltmak için iyi değildir, gerçekten dişlere de yardımcı olur. Örneğin, havuç yerken yapılan tüm çiğnemeler diş etlerine masaj yapmaya ve bakterileri temizlemeye yardımcı olabilir. Görmeye yardımcı olduğu bilinen A vitamini aynı zamanda diş minesini güçlendirmek için de çalışır. Düzenli olarak havuç tüketildiğinde daha güçlü bir çene ve dişlere sahip olunur.

Kuşkonmaz

Bu bahar sebzesi sadece demir açısından değil aynı zamanda birçok B vitaminlerinden biri olan folat açısından da zengindir. Kuşkonmaz ruh halini dengeler, stres, depresyon ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olur. Bu çok yönlü sebze taze olarak yenebilir, ızgarada pişirilebilir, buharda pişirilebilir, sotelenebilir veya zeytinyağıyla kızartılabilir.

Muz

Muz iyi bir magnezyum, potasyum, C vitamini ve lif kaynağıdır. Potasyum, gerginliği azaltmaya yardımcı olabilecek bir mineraldir. Araştırmalar, muz yemenin öğrencilerin daha verimli öğrenmesine ve sınav puanlarını artırmasına yardımcı olduğunu göstermektedir. Muz ayrıca ruh halini ve bilişsel işlevleri destekleyen serotonin, norepinefrin ve dopamin üretimini destekleyen B6 vitamini de içerir. Muz, serotonin (iyi hissetme hormonu) ve melatonin (uyku hormonu) oluşumunu artıran bir amino asit olan triptofan açısından zengin olduğundan zihni sakinleştirme konusunda da harikadır.

Avokado

Avokado, tekli doymamış yağ asitleri ve iltihapla savaşmaya yardımcı olan diğer birçok bileşik için mükemmel bir kaynaktır. Avokadolar aynı zamanda stresi azaltmaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olduğu bilinen alfa-linolenik asit ve B vitamini açısından da zengindir.

Narenciye

Greyfurt ve portakal gibi narenciyelerin C vitamini açısından zengin olduğu, bunun vücuttaki kortizol seviyelerini düşürdüğü, stresin fiziksel ve psikolojik etkilerini azalttığı gösterilmiştir. C vitamini bağışıklık sistemini desteklemeye de yardımcı olmaktadır. Orta boy bir portakal, yetişkinler için önerilen C vitamini miktarının yarısından fazlasını sağlar, aynı zamanda bir antioksidan görevi de görür.

Taneli, Etli, Küçük Meyveler

Kiraz, çilek, yaban mersini, ahududu, böğürtlen gibi küçük taneli, etli, dutsu meyveler, ruh halini iyileştiren C vitamini, anitoksidanlar ve lifler gibi birçok önemli bileşiğin harika bir kaynağıdır. C vitamini vücudun kan basıncını ve kortizolü zirveye ulaştıktan sonra normal seviyelere döndürmesine yardımcı olur. Yaban mersini, anti-inflamatuar özelliklere sahip bir antioksidan olan flavonoidler bakımından zengindir. Strese bağlı inflamasyonun azaltılmasına ve strese bağlı hücresel hasara karşı korunmaya yardımcı olabilirler. Melatonin ve C vitamini içeren çilekler de stresten kurtulmak için harika bir seçenektir. Taze, dondurulmuş veya bir smoothie’ye karıştırılarak bu meyvelerin tadı çıkarılabilir.

Kayısı

Kuru kayısı, stres atıcı bir mineral olan magnezyum açısından zengindir. Magnezyum sağlıklı sinir sağlığı için gereklidir ve kasları gevşetmeye yardımcı olur. Hatta stresin neden olduğu kalp çarpıntısını azaltmaya yardımcı olduğu bile söylenir. Kayısı ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olan iyi bir C vitamini kaynağıdır.

Kompleks Karbonhidratlar

Karmaşık (kompleks) karbonhidratlar içeren gıdaların beyindeki serotonini arttırarak sakinleştirici bir etkiye katkıda bulunduğu düşünülmektedir. Tam tahıllı ekmek ve yulaf gibi tahılların yanı sıra kinoa ve esmer pirinç tercih edilmelidir. Tam tahıllar, B vitamini kompleksi (özellikle anti-stres vitamini pantotenik asit), mineraller (yatıştırıcı magnezyum, potasyum ve kalsiyum gibi), protein ve tabii ki lif açısından mükemmel bir kaynaktır. Tüm bu bileşikler stresi ve kaygıyı azaltırken aynı zamanda konsantrasyonu da artırır. Tam tahıllar aynı zamanda sakinleştirici, dinlendirici bir etkiye sahip olan serotonin üreten karbonhidratlar sağlarken kan şekeri seviyesini sabit tutarak enerji seviyelerini de korur.

Yulaf

Uzmanlar kişilere özellikle kompleks karbonhidratları almak için yulaf ve yulaf ezmesi yemeyi önermektedir. Kan şekerini sabit tutar ve beyindeki stres hormonlarının seviyesini azaltır. Yulaf ezmesi, rahatlamayı, sakinliği ve yaratıcılığı artıran kimyasal serotonini serbest bırakarak stresin hafifletilmesine yardımcı olur. Yulaf ayrıca triptofan içerir, bu da onları güne başlamak veya bitirmek için harika bir yol haline getirir. Rafine şeker eklenmemeli, bunun yerine biraz tatlılık ve ekstra C vitamini için elma ve kuru üzüm ile lezzetlendirilmelidir.

Tam Buğdaylı Krakerler

Stresliyken tam buğdaylı simit veya kraker gibi tam tahıllı atıştırmalıkları tercih edilebilir. Sadece lif sayesinde daha tok hissedilmekle kalmayacak, aynı zamanda karbonhidratlar da enerji artışı sağlayacak ve beyni serotonin adı verilen iyi hissettiren bir kimyasalın salınması için tetikleyecektir.